知识点:什么是超级食品

“超级食品”是一个用于描述富含抗氧化剂和其他营养成分的天然未加工食物的非科学术语。常见和广为熟知的超级食品包括蓝莓、各种坚果、还有深绿色蔬菜比如羽衣甘蓝。有些饮品,比如绿茶,也可以被称为超级食品。有许多用到超级食品的食谱,可以为你大量补充抗氧化剂。

藜麦

藜麦是一种小型的、像谷粒一样的种子,是少数含有人体所需的九种必要氨基酸的种子和谷物之一。它还富含蛋白质;仅一杯藜麦就含有8克蛋白质。

藜麦的口感类似粗燕麦粉或大米很像,还有一种类似坚果的温和味道。它还很容易搭配。藜麦可以被用在麦片、汤、沙拉和其它很多食品中。由于藜麦外的皂素保护层有苦味,所以在使用前要冲洗干净。之后它可以在油中烤制或煮熟。当藜麦完全煮熟后,它会裂开,露出谷粒的胚芽。煮藜麦的比例是2杯液体1杯藜麦。

梨子藜麦沙拉

材料:

  • 1 杯藜麦
  • 2 个熟而不烂的梨子,切丁
  • 2 茶匙菜籽油或核桃油
  • 1 茶匙水果醋 ,比如梨子醋、石榴醋或覆盆子醋
  • ¼ 茶匙胡椒粉
  • ¼ 茶匙盐
  • ¼ 杯香葱段
  • ½ 杯烤制或粗切碎的碧根果(山核桃)或核桃

做法:

  • 将2杯水在一个大平底锅中烧沸,然后转至温火。搅入藜麦,盖上盖并煮至藜麦裂开,这通常需要15分钟。
  • 将醋、油、盐、胡椒粉和香葱放入一个大碗中,用搅拌器搅拌。然后搅入梨子,直至梨子丁都裹上混合物。
  • 沥干藜麦,将它加入沙拉中。摇晃混匀。将沙拉在冰箱中冷藏15分钟或者热着吃。在上菜前撒上坚果。

奇亚籽

奇亚籽来自于一种叫做西班牙鼠尾草的沙漠植物,它与薄荷有近亲关系。奇亚籽是玛雅人和阿兹特克人饮食中的主食,也是草头娃娃玩具里用的种子。奇亚籽中含有的脂肪酸比其他任何已知的植物都多,它含有的抗氧化剂甚至多于蓝莓。它还富含其他营养成分,比如钾、镁、钙、和铁。奇亚籽一般是没有味道的,因此可以被用在许多食谱中。

奇亚籽布丁

材料

¼ 杯奇亚籽
1 杯香草味杏仁奶
1 杯原味希腊酸奶
2 茶匙纯枫糖浆
1/8 茶匙粗盐
1 茶匙纯香草精
¼ 杯切碎的烤杏仁
1 品脱草莓去蒂并切碎

  • 将杏仁奶、酸奶、2茶匙枫糖浆、香草精和盐加入到一个中等大小的碗中,用搅拌器搅拌。加入奇亚籽并搅拌。
  • 将布丁静置30分钟,如果奇亚籽全部沉到底部,就再搅拌一次。封上布丁,放在冰箱里过夜。
  • 第二天,将草莓、坚果以及4茶匙枫糖浆搅拌混合;草莓混合物将被浇在布丁上。本食谱可供4人食用。

燕麦

燕麦是由燕麦粒制成的,长久以来一直被作为早餐中的主食。燕麦通常是热着吃的,在寒冷的天气让胃感到温暖又熨帖。 它还富含纤维素,因此可以帮助降低胆固醇和相关的心脏病风险。一碗燕麦含有4克纤维素,可以帮助消化。燕麦还含有大量抗氧化剂、矿物质、和维生素。

要让一碗燕麦变得有趣有很多种方法。一些其他超级食品,比如蓝莓或杏仁,都可以作为很棒的浇料。

绿茶

与其他品种的茶不同,绿茶是通过将茶树未发酵的叶子在热水中浸泡制成的。绿茶中含有的抗氧化剂比其他任何茶的品种都要多。绿茶含有植物化学素,包括一种叫做表没子食儿茶素的成分,可以减缓异常细胞的生长,由此预防某些癌症的发生。推荐每日饮用两到三杯绿茶,以获得最大的健康益处。

抹茶是绿茶的一种,由茶叶粉末制成。饮用茶叶粉末比饮用普通绿茶可以为人们的健康提供更多的益处。一般要用一个竹刷搅拌抹茶,直到产生泡沫。抹茶味道浓郁,有些人甚至把这种味道比作菠菜味或青草味,但是可以给抹茶增加甜味。

开心果

开心果是一种从史前时代开始就被作为人类饮食一部分的坚果。开心果在树上生长,有坚硬的外壳,可以被敲开。它们不含胆固醇,还可以帮助控制胆固醇水平。开心果含有大量蛋白质和纤维素,还含有等于一根小香蕉所含的钾。一份 45颗坚果可以被加入到沙拉中。开心果也是一种易于携带的健康零食。

杏仁

杏仁是营养最多的坚果,这意味着每盎司杏仁中,每卡路里含有的营养比其他任何坚果都多。仅一盎司杏仁就含有191卡路里和3.4克纤维素,大约是每日推荐量的14%。这一盎司中还提供大量的钙、铁、镁、钾、和维生素 E。杏仁可以生吃,但是经过干烤的坚果更易于消化。正如开心果一样,它们易于携带,可以随时随地食用。

蓝莓

蓝莓是最广为人知的超级食品之一。一杯蓝莓含有84卡路里、大约每日推荐量24%的维生素 C、以及大约每日推荐量14%的纤维素。蓝莓还含有大量的抗氧化剂,可以帮助降低血压,还可以促进新陈代谢。新鲜蓝莓、冷冻蓝莓、或蓝莓干都可以食用。通常五月到十月都有最新鲜的本地产蓝莓上市。

甜菜根

甜菜根是一种根类植物,它的紫色来源于它所含有的一种抗氧化剂叫做甜菜红碱。甜菜根也是纤维素、钾、维生素A 和C、以及一些复合维生素B的优质来源。它还特别是维生素B9又叫做叶酸的优质来源,可以帮助预防胎儿发育中的神经管缺陷。一杯甜菜根含58卡路里。甜菜根可以生吃也可以煮熟吃,还可以被做成果汁饮用。甜菜根粉末可以用于制作冰沙或奶昔。

小扁豆

小扁豆是一种豆类,和花生、豆、豌豆、和角豆属于同科植物。它们富含蛋白质、纤维素、抗氧化剂、叶酸、钾、和铁。小扁豆对严格素食主义者和素食者的益处尤为大,因为它们含有的蛋白质比同等大小的牛肉还要多。它们的高含铁量可以帮助预防某种贫血症的发生。与许多其他食物不同,小扁豆在煮熟后不会损失营养价值; 事实上,小扁豆煮熟后食用更容易让人们吸收它们的营养成分。小扁豆价格便宜,烹饪方式多;它们可以被作为配菜,也可以加入汤、辣酱、或其他食谱中。

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种与西兰花有近亲关系的绿叶蔬菜,它含有的抗氧化剂比任何其他水果或蔬菜都要多。一杯煮熟的羽衣甘蓝仅有36卡路里,但是它却富含维生素A、维生素 C、维生素 K、钙、铁、和纤维素。羽衣甘蓝有很多品种,但是它们中的大多数的叶子都是硬的。因此,很多人倾向于食用煮熟的羽衣甘蓝。它可以被做成脆片或粉末,后者可以被添加到奶昔中。

## 芝麻烤羽衣甘蓝

材料:

  • 17.6盎司羽衣甘蓝
  • 1茶匙芝麻籽
  • 1茶匙橄榄油
  • 2茶匙芝麻油

做法:

  • 将炉灶预热至425华氏度。
  • 冲洗羽衣甘蓝后使其干燥,最好是用沙拉脱水器。切掉主茎,将羽衣甘蓝切成2英寸长的段。
  • 将羽衣甘蓝放在烤盘上,在上面撒上芝麻和橄榄油。将芝麻籽撒在羽衣甘蓝上,用黑胡椒粉和盐调味。将羽衣甘蓝烤制20分钟,中途翻一次面。一直烤至边缘变脆。

大蒜

大蒜 是一种几个世纪以来都被用于食物和医药的鳞茎植物。三瓣大蒜仅含13卡路里。它含有大量抗氧化剂,以及镁、 维生素C和B6。大蒜也是一种益生素,因此可以帮助消化。大蒜瓣可以被做成粉末或者提取物。它也可以用于给许多菜肴调味 ,比如汤、肉菜、和沙拉调味汁。

大蒜油醋调味汁 

材料:
3瓣大蒜末
1又½杯橄榄油
¼杯米醋
½茶匙混合意大利香草
2 茶匙金黄糖浆或糖
1撮胡椒粉
1撮盐

做法:

  • 将所有原料放入一个罐子里,盖上盖子,摇晃直至所有原料混合在一起。
  • 使用前将调味汁放在冰箱里冷藏至少一个小时。


姜 或姜根是一种叫做生姜的植物的地下茎,几个世纪以来它都被用于食物和医药中。它可以生吃或干吃,通常它被作为一种香料使用。姜也可以被做成饮品,比如姜茶或姜汁汽水。

姜含有大量的抗氧化剂。姜可以通过抑制相关的酶来减少炎症。少剂量的姜可以缓解各种类型的恶心呕吐,包括晨吐和化疗引起的恶心。

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