知识点:睡眠有问题吗?

以下是一些有关酣睡的建议。

夜间睡眠不足与抑郁和体重增加有关,现在一项新的研究发现,失眠也可能增加心脏病发作的风险。

挪威科技大学的研究人员追踪了52610位在1995至1997年期间参与一项全民健康调查的男性和女性。在11年的随访期间,其中2386位参与者患有心肌梗塞(心脏病发作)。在调整心脏病发作风险因素——年龄、性别、婚姻状况、教育、轮班、血压、胆固醇、糖尿病、体重指数、身体活动、吸烟和饮酒后,研究人员发现,声称患有失眠症的患者的心脏病发作比规律睡眠者多。

尤其是:

  • 大多数夜晚入睡困难的参与者心脏病发作风险高45%
  • 大多数夜晚睡不安稳的参与者的风险高30%
  • 每周不止一次醒来感觉未恢复精力的参与者的风险高27%

发表于2011年10月期循环杂志的该研究也是同一期中的社论的主题。

医学博士Susan Redline和JoAnne Foody在社论《睡眠障碍:是时候加入十大潜在可更改心血管风险因素》中写道:“尽管睡眠障碍尚未被确定为当前心血管预防指南的特定目标,但过去十年间的研究提供了越来越多证据,睡眠质量差和睡眠障碍会显著促进心脏病的发展。”

“挪威的研究提供了进一步证据支持睡眠障碍对冠心病发病机理的重要性,”她们补充道。“此外,由于患病率高,从睡眠呼吸暂停到睡眠不足的睡眠障碍可能成为心血管疾病风险降低的重要新靶点。”

入睡

可以考虑一些重要的膳食补充剂策略来帮助你入睡并保持睡眠。

停止摄入咖啡因。饮食中不含天然兴奋剂(如咖啡因和相关化合物)至关重要。必须停止摄入咖啡以及不太明显的咖啡因来源,如软饮料、巧克力、咖啡味冰淇淋、热可可和茶。即使少量咖啡因,如在脱咖啡因咖啡或巧克力中发现的咖啡因,也许足以导致一些人失眠。

可充当兴奋剂的其它食物化合物包括一些食物色素。不良食物反应如食物敏感性和过敏也可能导致失眠。尽管不被视为兴奋剂,但糖和精制碳水化合物可能会影响睡眠。摄取糖和精制碳水化合物含量高的饮食和不规律进食会引起体内应激反应,触发神经系统的“对抗或退避”部分,导致觉醒。

停止摄入酒精。酒精会导致肾上腺素的释放并影响血清素(一种重要的可启动睡眠的脑化学物质)的生成。

避免夜间低血糖。在我的临床经验中,我发现夜间低血糖(夜间血糖水平低)是睡眠维持性失眠的重要诱因。血糖水平下降会导致调节葡萄糖水平的激素的释放,如肾上腺素、胰高血糖素、皮质醇和生长激素。这些化合物刺激大脑。它们是一个是时候吃东西的自然信号。能整夜保持血糖水平稳定的理想睡前小吃是燕麦粥和其它全麦谷物、全麦面包和小松糕以及其它复合碳水化合物。这些食物不仅有助于维持血糖水平,而且通过增加脑内血清素水平,它们实际上有助于促进睡眠。

色氨酸含量高的食物,如火鸡、奶、松软干酪、鸡肉、鸡蛋和坚果(特别是杏仁),可能有助于促进睡眠。在大脑中,色氨酸被转化成血清素和褪黑素,这是天然的睡眠诱发化合物。

从膳食补充剂的角度来看,你应该尝试褪黑素、5-羟色氨酸(5-HTP)、L-茶氨酸和草药缬草。

采取天然措施治疗失眠是很重要的,因为安眠药存在此类重要问题。用于治疗失眠的两种主要药物是抗组胺药和苯二氮卓类药物。抗组胺药,如Benadryl和Nytol为非处方药,而苯二氮卓类药物,如Valium和Halcion为处方药。尽管抗组胺药和苯二氮卓类药物在短期内均有效,但长期来看会造成严重的问题。特别是苯二氮卓类药物不能长期使用,因为它们易上瘾,有许多副作用,会引起异常的睡眠模式。抗组胺药也会影响正常的睡眠模式。因此,服用安眠药的人会进入恶性循环。他们服用药物诱发睡眠,但药物导致正常睡眠的进一步破坏。早上,为了“开始行动”,他们通常会饮用大量咖啡,这进一步加重失眠。与许多健康状况一样,天然方法更合理。

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