知识点:镁的好处

 

人体是一个复杂的有机体,依赖于各种维生素、矿物质和其他营养物质才能正确运转。遗憾的是,现代饮食缺乏许多这样的必需营养素。重视营养补充剂的人士通常对镁不够重视,但实际上镁对于整体健康是非常重要的。

虽然人们不常谈及,但镁是存在的最常见的矿物之一。在自然界中,镁通常以海洋中的氯化镁盐或植物叶绿素中的纯镁的形式存在。镁是人类细胞内发现的第二丰富的元素,并且镁负责管理人体中的数百种生化反应。作为阳离子,镁调节整个人体的酶系统。这意味着镁参与生命所需的大部分身体机能。

镁在人体中的主要作用是调节在整个身体中发送化学信号的酶。作为酶辅因子,镁转换酶并告诉酶从事自己的工作。它对于促进人体的ATP分子的正常功能是必需的。镁的存在直接负责将糖和脂肪代谢为能量,产生DNA,收缩肌肉纤维,建立新细胞,调节矿物质吸收并控制胆固醇储存。由于其基本作用,人体中的每个器官、骨骼和肌肉都需要镁才能进行适当的功能,并且镁的水平会影响健康的许多方面。

镁的最重要的工作之一是影响肌肉收缩。在整个身体中,镁负责肌肉收缩后松弛肌肉纤维。让您可以以某些方式移动,并防止永久性收缩肌肉引起的痉挛。如果没有镁为肌肉运动提供能量,你会发现自己在基本的运动,如爬楼梯后,感觉虚弱和嗜睡。

身体的骨骼通过成骨细胞和破骨细胞的内环境稳定过程不断地自我更新。镁不仅有助于调节骨骼稳态,而且还确保适当吸收骨骼健康所需的维生素D和钙。《生物微量元素研究(Biological Trace Element Research))》杂志2010年的一项研究发现, 镁补充剂可以预防老年妇女骨质疏松症。

如果患者获得足量的镁,可以预防许多其他身体疾病。它有助于降低胆固醇水平,降低血压并维持肌肉收缩,因此足量的镁可用于减少心脏病、中风和不规则心律。它还在葡萄糖代谢中起关键作用,葡萄糖代谢影响血糖水平。人如果缺乏镁,则更容易患2型糖尿病。

因为镁影响体内化学反应,所以镁还对调节心情的大脑和神经递质具有作用。因此,镁可能有助于改变精神状态。根据2010年的一项研究,使用典型药物无法治疗的抑郁症患者可以通过镁治疗缓解。由于镁在激素和神经递质合成中的作用,似乎是预防或治疗抑郁症的可行方式。镁可以确保大脑获得足够的多巴胺和其他使人感觉愉快的化学品,从而缓解抑郁症。镁缺乏与抑郁关系如此密切,所以一些心理健康专家推断,抑郁症之所以更加常见,是由于缺乏富含镁的全谷物。

抑郁症可能是最危险的精神障碍,但镁缺乏症也与其他问题,如失眠和焦虑症有关。镁有助于通过阻断过度的NMDA受体活化来舒缓大脑。这种受体的恒定激活导致对神经元的磨损和撕裂,甚至可能导致细胞死亡。镁在大脑中的关键保护作用确保大脑有机会休息、放松并处理信息。

镁还影响精神障碍,因为它在激素生成中具有作用。每当肾上腺激活,就会产生某些应激激素,如皮质醇和肾上腺素。镁有助于抑制和减缓肾上腺激活,保护身体不受所有这些增加血压、焦虑和压力的有害激素的伤害。虽然缺乏镁可能会让压力水平更高,但在长时间的压力下,由于肾上腺过度劳累,也可能导致镁水平降低。因此,重要的是限制在压力的环境下的时间,通过减少食用加工食品来增加镁的摄入量。

即使没有患有严重的精神障碍,当你感到压力或抑郁时, 舒爽的镁浴仍足以让你的心理情绪高涨。缺乏镁可能会导致思维混乱和精神损伤,因为如果大脑没有足够的神经递质和能量时,便可能会难以存储和处理信息。一般来说,镁确保大脑在最佳水平下运行。

因为镁疗法在改变健康方面非常有效,所以也用于治疗许多不同的疾病。美国心脏协会建议在治疗心律失常的患者中静脉注射镁。研究还发现,患有子痫,一种导致癫痫发作的危险症状的怀孕妇女,可以用镁补充剂治疗。一些研究甚至表明,当患者摄入镁时,酒精中毒的几种症状可能会减少。

如你所见,镁显然是一种关键的矿物,但其在生物合成中的作用常常被忽视。遗憾的是,《国际实验医学杂志》2014年的一项研究发现,2.5%至15%的人缺乏镁。这种症状称为低镁血症,是相当普遍的,因为构成人们饮食的主要部分的加工食品不含镁。镁缺乏与用于治疗胃反流的质子泵抑制剂药物密切相关。克罗恩病、2型糖尿病、酒精中毒、腹部疾病和局部肠炎的患者发展成为镁缺乏症的风险更大。

首先,轻度镁缺乏的迹象可能难以注意到,但随着时间的推移,低镁血症的症状变得非常成问题。轻微的镁缺乏会感觉疲惫、虚弱、脾气暴躁、恶心。如果患者从镁摄入减少到几乎不吸收镁时,他们可能会遭受极端肌肉收缩、癫痫发作、心律不规则、人格改变和麻木。这些危险的镁缺乏症的迹象可能会危及生命,但即使轻微缺乏也可能导致健康问题。

如果你有以下症状,你可能是镁摄入不足:

  • 经常肌肉痉挛和痉挛
  • 最近诊断为心脏病
  • 睡眠或保持睡眠状态困难
  • 手脚轻微颤抖
  • 记忆困难
  • 持续高血压
  • 感觉过度焦虑或抑郁
  • 诊断为2型糖尿病
  • 缺乏其他矿物质
  • 在日常身体活动期间感觉疲弱
  • 无法集中精力

为了避免这些症状,你需要确保身体通过饮食或补充剂,获取足够的镁。每日所需的镁量会随着年龄的增长而增加,因为随着人们老龄化,人体吸收镁的效率降低。虽然通常男人需要比女人更多的镁,但怀孕妇女也需要更大的剂量。儿童每天需要240毫克。 30岁以下的男性每天需要大约400毫克,但一旦年龄增长,他们至少需要420毫克。 30岁以下的妇女通常每天需要约310毫克,但如果怀孕,他们每天需要360毫克。

幸运的是,有很多方法可以提高镁的水平。由于镁容易通过皮肤吸收,你可以每天在皮肤上涂抹镁霜,来保持健康,而无需改变饮食习惯。泻盐还含有中度的镁,因此泻盐浴浸泡可以增加镁的水平。

许多不同的植物食品中都含有镁,因为这是帮助植物光合作用的叶绿素中的主要成分。绿叶蔬菜,如,羽衣甘蓝、菠菜和羽衣甘蓝镁的含量都很高,在全谷物、坚果和豆类中有含有镁。还有许多无味的液体镁补充剂,可以添加到饮料和冰沙中,补充镁的水平,而无需改变饮食。

镁是涉及人体几乎每个功能的关键矿物。无论你选择如何获取镁,至关重要的是,每天都要足够。这种矿物不仅可以保持骨骼、器官和肌肉有序工作,也是大脑健康所不可获取的。如果没有足够量的镁,你可能最终会患有精神疾病、心脏病、认知受损、糖尿病或甚至其他维生素缺乏症。注意肌肉痉挛、虚弱、睡眠困难、压力或抑郁加重,以及表示你可能没有足够矿物质的其他迹象。重要的是,每天一定要获取推荐剂量的镁和补充剂,以避免镁缺乏。

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