知识点:适当的慢跑量是多少?

毫无疑问,久坐的生活方式是心血管疾病 (CVD)和早期死亡的主要危险因素。 但是根据一项新的研究我们很容易得出这样的结论,那些跑得太快并且跑得太多的人会出现同样的后果。 这其中缘由值得进一步的探讨。

背景资料

定期锻炼可预防CVD,并且可以改善其它CVD相关的风险因素,包括高血压,血脂水平,胰岛素抵抗和肥胖。 锻炼对CVD患者包括患有高血压,稳定型心绞痛,心脏病发作,外周血管疾病,心力衰竭或从心血管疾病中恢复的患者同样也很重要。

尽管锻炼的好处数不胜数,但历史上曾经有过人死于跑步量太多或太远。 最著名的案例是在公元前490年,一位名为菲利普皮德斯的快递员为了带来亚洲人胜利波斯人的消息,从马拉松跑到希腊雅典,大约有25英里的距离。 但到达雅典集市时,他喊了一声“耐克!”(“胜利”),然后倒下,死了。

哥本哈根城市心脏研究是关于运动和慢跑对心脏健康影响的最著名研究之一。 该研究是在1,878慢跑者的随机样本中进行的,其随访时间长达35年,并且与16,827个非慢跑者相比,慢跑者的生存时间的增加在男性中为6.2年,在女性中为5.6年。 该分析结果还表明,以慢或平均步速每周慢跑2.5小时,每周≤3次的频率与最低的死亡率直接相关。 那些每周慢跑> 4小时,快步速,每周> 3次的人与较少的慢跑量相比少了长寿的获益。 这个研究结果并不让人意外,一些其他研究同样发现过度运动对心脏有害。

新的数据

为了更好地评估理想的慢跑量以延年益寿,研究人员调查了来自哥本哈根城市心脏研究的一组不同的数据,该研究使用了1,098个健康慢跑者和自2001年以来跟踪的3,950个健康非慢跑者的数据。 研究是通过关注其慢跑的速度,数量和频率的影响来研究慢跑和长期的、全因死亡率之间的联系。

慢跑者分为轻度,中度和重度慢跑者。 轻度慢跑者为慢或平均速度,每小时约5英里,每周慢跑<2.5小时,每周≤3次。 中度慢跑者为慢或平均速度,每周慢跑时间≥2.5小时,频率≤3次/周或者快速,每周慢跑时间≤4小时,频率≤3次/周或者慢或平均速度每周的频率> 3次或快速,每周慢跑时间< 2.5小时,每周频率> 3次。 重度慢跑者的快速度超过每小时7英里,每周慢跑4小时或每周慢跑时间≥2.5小时,每周频率> 3次。

与久坐无慢跑者相比,每周1至2.4小时的慢跑与最低的死亡率(风险降低71%)有关。 慢跑的最佳频率为每周2至3次(风险降低68%)或每周少于1次(风险降低71%)。 最佳速度是慢速(风险降低49%)或平均速度(风险降低62%)。

研究发现轻度慢跑者(78%)死亡风险降低的程度最多,其次是中度慢跑者(34%)。而重度慢跑者的死亡风险率与久坐无慢跑组并没有统计学差异。

评价

尽管有些人非常有活力并相信运动的价值,但是这种基于表面上的研究似乎与此相反。 然而这些研究中,有更多的内容值得进一步探究。 我们所了解的运动的真正价值是什么?实际上,定期运动确实有明显的益处,但过度运动确实是有害的,正如这项研究所提出的观点一样。

首先,更高的运动强度和运动量与许多健康益处相关,包括改善的心血管和呼吸功能,降低体脂百分比,特别是减少腹部肥胖(腹部脂肪),改善血糖 控制和改善胆固醇水平。 运动强度也可以以量依赖性的方式改善情绪,睡眠和自尊心。 因此,这项研究不能完全代表运动对长寿影响的最终结果。

其他研究也提出了这种表明运动过少或过度运动具有相同的早期死亡风险的U型曲线。 在跑步方面,有人认为,当人们每周跑步超过35英里或每周行走超过46英里时,其对健康的益处开始减弱。

在评价这项研究之前,我必须承认我不是跑步者。但是我在椭圆和楼梯攀登机上投入了相当多的时间锻炼,并且将我的心率处于大约70-80%处运动并维持45分钟至1小时,每周至少三次。 我偶尔会在跑步机上以平均速度(6-7 mph)的速度跑1或2英里。但是由于上文所提到的研究,我需要怀疑自己是否过度运动? 当然,由于多种原因我并不担心这一切。 事实上,我相信我的运动频率,持续时间和强度是合适的,并且对我的心脏和身体十分有益。

请容我解释一下。过度运动的有害影响被认为是由于运动促进了炎症发生和氧化损伤。确实,这与动脉硬化有关(动脉粥样硬化)。然而,少量的运动可以刺激身体产生抗炎和抗氧化物质。这是一件很有益的事,但是过量的运动锻炼可能导致心脏和血管损伤,加速心脏病和动脉硬化。基于我所做的一切,包括我的生活方式,饮食和用于预防动脉粥样硬化的膳食补充剂,因此我并不担心我会达到运动过度的水平。从本质上讲,我的身体充满了保护因素,例如充足的睡眠;通过冥想和祷告使自身放松;食用对心脏有益的食物,如丰富的水果和蔬菜,坚果和种子,可可多酚和有益的油如橄榄油;并且我还摄取了足量的保护性膳食补充剂,如鱼油 , 姜黄素, 多种 富含类黄酮的提取物等。

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